Руководство по продуктам питания по гликемическому индексу

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая оценивает содержащая углеводы пища или напитки, насколько он повышает уровень сахара в крови после того, как его съели или выпили. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови и быстрее, чем продукты с низким ГИ. Существует три категории ГИ:

Зеленый = идти Низкий ГИ (55 или меньше) Выбирайте чаще всего
Желтый = внимание Средний ГИ (от 56 до 69) Выбирайте реже
Красный = остановись и подумай Высокий ГИ (70 и более) Выбирайте реже
Продукты с высоким ГИ можно заменять продуктами со средним и/или низким ГИ и, таким образом, снизить ГИ.
Диета с низким ГИ может помочь вам:
• снизить риск развития диабета 2 типа и его осложнения
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
• дольше чувствовать себя сытым
• поддерживать или терять вес
Попробуйте эти идеи по планированию питания, чтобы снизить гликемический индекс еды: • Сварите макароны «аль денте» (твердые). Проверьте свои инструкция на упаковке макарон с указанием времени приготовления. • Сделайте фрукты и молоко частью своей тарелки с едой.

Эти продукты часто имеют низкий ГИ и приготовить полезный десерт.
• Попробуйте зерновые с более низким гликемическим индексом, такие как ячмень и булгур.
• Зернобобовые могут быть зерновыми и крахмалистыми или мясными и альтернативы (бобовые).
Замените половину крахмала с более высоким ГИ, еда подается с фасолью, чечевицей или нутом. Например, вместо того, чтобы съесть 1 чашку приготовленного короткого зернового риса, смешайте ½ стакана вареного риса с ½ стакана черной фасоли.

Зерно и крахмалы

(ГИ 55 или меньше) Выбирайте чаще всего

Хлеб: тяжелый смешанозерновой хлеб, полбяной хлеб, хлеб на закваске, тортилья (цельнозерновая) Злаки: с хлопьями подорожника овсяные отруби, овес (стальной разрез) Зерна: ячмень, булгур, лапша с фасолью, мунг, паста (Аль Денте, Фирменная), импульсная мука лебеда, рис (преобразованный, пропаренный) Другие: горох, попкорн, сладкая картошка, зимний сквош.

(ГИ от 56 до 69) Выбирайте реже

Хлеб: чапати (белый, цельнозерновой), льняной хлеб, лаваш (белый, цельнозерновой), пумперникель, хлеб Роти (белый, цельнозерновой), ржаной хлеб (Светлый, Темный, Цельнозерновой), цельнозерновой пшеничный хлеб. Злак: Пшеничные сливки™ (обычные), овес (быстрорастворимый), овес (большие хлопья), овес (быстрый). Зерна: рис басмати, коричневый рис, кукурузная мука, кускус (обычный, цельнозерновой). Рисовая лапша, ,белый рис (короткозерный, длиннозерный), дикий рис, Другие: свекла*, кукуруза, картофель фри, пастернак, картофель (красный, белый, охлажденный), ржаные хрустящие, крекеры.

(ГИ 70 и более) Выбирайте реже всего

Хлеб: хлеб (белый, цельнозерновой), наан (белый, цельнозерновой). Злаки: Пшеничные сливки™ (растворимые), воздушные пшеничные хлопья, рисовые хлопья Krispies™, специальные хлопья K™ Зерна: Ясмин рис, просо, клейкий рис, белый рис (быстрого приготовления). Другие: Морковь* Картофельное пюре быстрого приготовления Картофель (красный, белый, острый) Крендели с солью Рисовые лепешки Содовые крекеры
* Большинство крахмалистых/сладких овощей (например, горох, пастернак, зимняя тыква) содержат 15 г или более углеводов на 1 чашку. Свекла и морковь часто содержат менее 15 г углеводов на порцию (отмечены *). Большинство некрахмалистым (или свободным) овощам (например, помидорам и салату) не присвоен ГИ, поскольку они очень мало углеводов и очень мало влияют на уровень сахара в крови.

Фрукты

(ГИ 55 или меньше) Выбирайте чаще всего

Яблоко, абрикос (свежий, сушеный) , банан (зеленый, незрелый) , ягоды, мускусная дыня, дрейпфрут, дыня, манго, апельсин, персик, груша, слива, гранат, чернослив.

(ГИ от 56 до 69) Выбирайте реже

Банан (спелый, желтый), вишня (бутылочная), вишня (свежая), клюква (сушеная), инжир (свежий, Сушеный), виноград, киви, личи, ананас, изюм.

(ГИ 70 и более) Выбирайте реже всего

Банан (коричневый, переспелый), арбуз.
Некоторым фруктам не присвоен ГИ, поскольку они содержат менее 15 г доступных углеводов на единицу. порция (например, лимон и лайм).

Молоко, заменители и другие напитки

(ГИ 55 или меньше) Выбирайте чаще всего

Миндальное молоко, коровье молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное), замерзший йогурт, греческий йогурт, соевое молоко, йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный).

(ГИ 70 и более) Выбирайте реже всего

Рисовое молоко.
Молоко, заменители и другие перечисленные напитки включают ароматизированные (например, шоколад), подслащенные и не подслащенные сорта.

Мясо и альтернативы (содержащие белки)

(ГИ 55 или меньше) Выбирайте чаще всего

Запеченная фасоль, нут, фасоль, чечевица, бобы мунг, романо фасоль, соевые бобы/эдамаме, колотый горох.

(ГИ от 56 до 69) Выбирайте реже

Чечевичный суп (готовый), гороховый суп (готовый).

Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, поскольку не содержат углеводов. Когда ½ стакана или более бобовых едят, их можно включить в группу продуктов «Зерно и крахмал» или в группу «Мясо и альтернативы».